5 เทคนิคฟิตหุ่น เพื่อสุขภาพที่ดีของชาวออฟฟิศ

ปัจจุบันชีวิตของคนวัยทำงานหรือพนักงานออฟฟิศก็ยังอยู่กับความเร่งรีบ ไม่จะเป็นเรื่องการเดินทาง การรีบทำงานให้ทันกำหนดส่ง ความเครียดจากการประชุมต่าง ๆ  อีกทั้งในปัจจุบันที่ยังเป็นยุคโควิดทำให้บางคนอาจจำเป็นที่จะต้องทำงานจากที่บ้าน หรือ Work From Home   ทำให้คนวัยทำงานแทบไม่มีเวลาดูแลตัวเองเลย ทั้งในเรื่องของอาหารการกินที่อาจจะเลือกกินอาหารที่ไม่ค่อยดีกับสุขภาพ จนอาจจะทำให้ขาดสารอาหารบางตัว หรือได้รับพลังงานส่วนเกินได้ และไม่สามารถจัดสรรเวลาแม้แต่จะออกกำลังกายหรือพักผ่อนให้เพียงพอ ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมา  และนี่คือ 5 เทคนิคง่ายๆ ที่จะทำให้สุขภาพของคนวัยทำงานดีขึ้นกว่าเดิม

1. กินอาหารให้ครบมื้อ และที่สำคัญอย่าลืมมื้อเช้า

                   โดยทั่วไปแล้วคนวัยทำงานจะมีความต้องการพลังงานอยู่ที่ 1,800 – 2,000 กิโลแคลอรี ต่อวัน โดยแบ่งกระจายไปตามมื้อต่างๆ ทั้งมื้อหลักและมื้อว่าง แต่ด้วยความเร่งรีบอาจทำให้พนักงานออฟฟิศหลาย ๆ คนไม่มีเวลาเพียงพอต่อการกินอาหารมื้อเช้า ซึ่งจากการศึกษาจะพบว่าหากมีการอดอาหารมื้อเช้าจะทำให้ร่างกายไม่พร้อมต่อการทำงาน เช่น สมองเบลอ ไม่มีสมาธิในการทำงานจากความรู้สึกหิว  ส่งผลต่อเนื่องให้การเลือกกินอาหารในมื้อกลางวันนั้นไม่ดีต่อสุขภาพตามไปด้วย เช่น การกินเยอะเกินไป   การเลือกอาหารที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไอเดรต ไขมัน จำนวนมาก เป็นต้น ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการขาดสารอาหารที่จำเป็น และก่อให้เกิดการได้รับพลังงานส่วนเกินจำนวนมาก และเกิดโรคอ้วนได้ในที่สุด

2. กินมื้อเที่ยงแบบไม่อ้วน  

                   หลักการเลือกกินอาหารเที่ยงให้ดีต่อสุขภาพง่ายๆ เพียงแค่ใช้หลักการลด หวาน มัน เค็ม หรือจะใช้การลดหวานมันเค็มควบคู่ไปกับการกินอาหารตามหลักจานสุขภาพแบบง่ายๆ ที่เรียกว่า 2 1 1 โดยการแบ่งจานอาหารหรือกินอาหารให้มีผักเป็นครึ่งหนึ่งของจาน มีเนื้อสัตว์ และข้าว-แป้งอีกอย่างละ 1 ใน 4 ของจานนั่นเอง ควบคู่กับการสั่งอาหารโดยปรับเปลี่ยนให้ดีต่อสุขภาพ เช่น การเปลี่ยนจากไข่เจียวเป็นไข่ต้ม เลือกหมูชิ้นไม่ติดมันแทบหมูสับ เลือกเมนูเนื้อสัตว์ไม่ติดหนัง หรือเลือกเมนูที่ใช้การต้ม นึ่ง ยำ ย่าง แทนการผัดและทอด เป็นต้น

3. ดื่มน้ำเปล่าให้ได้วันละ 8 แก้ว  

                   การดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวันจะช่วยให้ช่วยส่งเสริมด้านความจำ, อารมณ์ และการทำงานของสมอง   รวมไปถึงช่วยลดความเครียดลงได้ ในทางตรงข้าม หากเราดื่มน้ำไม่เพียงพอจะทำให้สมองกระตุ้นการสร้าง ฮอร์โมนคอร์ติซอล ที่จะทำให้เกิดความเครียดมากขึ้น และจากการศึกษายังค้นพบอีกว่าหากดื่มน้ำเพิ่มประมาณ 1 แก้วใหญ่ (300 มิลลิลิตร) จะมีส่วนช่วยในเรื่องความจำระยะสั้นได้อีกด้วย   และพบว่าหากดื่มน้ำมากขึ้นเป็นวันละ 12 แก้ว ยังช่วยเพิ่มความสามารถในการตอบสนองของร่างกาย ความจำระยะสั้นและจิตใจ รวมไปถึงเมื่อเปรียบเทียบระหว่างคนที่ดื่มน้ำอย่างเพียงพอกับคนที่ดื่มน้ำน้อย   พบว่าคนที่ดื่มน้ำอย่างเพียงพอจะมีอารมณ์ที่ดี และการนอนหลับที่ดีกว่าด้วย อีกทั้งน้ำยังมีส่วนช่วยป้องกันท้องผูกได้อีกด้วย ดังนั้นคนวัยทำงานอย่าลืมดื่มน้ำให้ครบ 8 แก้ว หรือ 1.5 ลิตรต่อวัน โดยอาจพกน้ำขวดใหญ่และจิบไปเรื่อย ๆ ตลอดวัน หรือตั้งนาฬิกาเตือนให้หมั่นดื่มน้ำในทุกๆ ชั่วโมงก็ได้เช่นกัน โดยดื่มน้ำเปล่าก็จะดีที่สุด แต่สำหรับคนที่ชอบเครื่องดื่มที่มีรสชาติควรเลือกดื่มเป็นเครื่องดื่มหวานน้อย เครื่องดื่มสูตรที่ไม่มีน้ำตาล เช่น ชาเขียวสูตรหวานน้อย ชาเขียวสูตรไม่มีน้ำตาล น้ำอินฟิวส์ (Infused Water) หรือน้ำแช่ผลไม้ ที่จะช่วยให้น้ำมีกลิ่นหอมของผลไม้เมื่อดื่ม ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการดื่มน้ำให้เพียงพอได้เช่นกัน

4. ถ้าต้องยิงยาว หาอะไรรองท้องสักหน่อย

                   สำหรับคนวัยทำงานที่มีงานด่วนทำให้ต้องเลิกงานช้า หรือติดประชุมจนค่ำ อาจจะมีอาการหิวมาก ๆ ในช่วงเย็น ซึ่งจะส่งผลทำให้กินอาหารมากกว่าปกติ ดังนั้นถ้าหากรู้ว่าตัวเองต้องมีประชุมหรือต้องทำงานยิงยาวกว่าปกติ อาจเตรียมเลือกซื้อของว่างติดไม้ติดมือไว้แก่หิวสักหน่อย โดยเลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพและยังช่วยแก้หิวได้ เช่น เครื่องดื่มธัญพืช ผลไม้รสหวานน้อย นม ผลิตภัณฑ์จากนม นมถั่วต่าง ๆ เป็นต้น ซึ่งของว่างเหล่านี้นอกจากจะมีสารอาหารที่หลากหลาย ยังช่วยให้อยู่ท้องไม่ต้องกลัวหิวระหว่างประชุมหรือระหว่างทำงาน แต่อย่ากินมากจนเกินไปเพื่อไม่ให้ได้รับพลังงาน น้ำตาล และไขมันที่มากเกินไป

5. พักเบรกเคลื่อนไหว คลายปวดเมื่อย

                   ด้วยการทำงานของพนักงานออฟฟิศในปัจจุบันคือการนั่งพิมพ์งานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ ทำให้ไม่ค่อยได้ขยับตัวไปไหน และยังต้องเพ่งสายตาไปที่หน้าจอจนอาจทำให้รู้สึกปวดเมื่อยตามร่างกายหรือสายตาล้าได้ ดังนั้นเมื่อเกิดอาการปวดเมื่อยตามตัวก็ควรขยับร่างกายหรือยืดเส้นยืดสายได้ เช่น ท่ายืดไหล่ โดย การยืดแขนข้างหนึ่งไปทางด้านข้างทำมุม 45 องศา แล้วใช้แขนอีกข้างพับแขนขึ้นมาหาตัว ดึงแขนให้ตึงที่สุดเพื่อยืดเส้นบริเวณหัวไหล่ แล้วหันหน้าไปฝั่งตรงกันข้ามแขน ค้างไว้ประมาณ 10-20 วินาที และท่าท่ายืดกล้ามเนื้อคอ  โดยยกแขนขวาแล้วโอบไปจับที่หูข้างซ้าย แล้วค่อยๆ เอียงคอไปทางขวาจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคอตึง แล้วค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที จากนั้นเปลี่ยนสลับข้างอีก 5-10 ครั้ง เป็นต้น และถ้าหากรู้สึกตาล้าก็สามารถมองออกไปที่ท้องฟ้าไกล หรือเดินไปพูดคุยกับสมาชิกครอบครัว (กรณีทำงานที่บ้าน) หรือเพื่อนร่วมงาน เพื่อเป็นการบริหารจัดการอารมณ์ไม่ให้เครียดและกดดันมากเกินไป อีกทั้งยังเป็นการเพิ่มการเคลื่อนไหวในกิจวัตรประจำวันอีกด้วย

                   แม้คนวัยทำงานจะยุ่งจนรู้สึกว่าไม่มีเวลาว่าง แต่อย่าลืมให้ความสำคัญกับการดูแลสุขภาพด้วย และด้วยเทคนิค 5 ข้อนี้น่าจะช่วยให้คนวัยทำงานหลายๆ คนสามารถดูแลสุขภาพได้ในชีวิตประจำวันได้แบบง่าย ๆ หรือจะนำไปปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมกับการทำงานแบบ Work From Home ก็ได้เช่นกัน แต่ที่สำคัญอย่าลืมออกกำลังกายควบคู่กับการเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และคอยบริหารอารมณ์ให้สดใสในทุกๆ วันด้วย เพราะสุขภาพที่ดีเริ่มต้นได้ที่ตัวของเรา

https://www.thaihealth.or.th/5-%e0%b9%80%e0%b8%97%e0%b8%84%e0%b8%99%e0%b8%b4%e0%b8%84%e0%b8%9f%e0%b8%b4%e0%b8%95%e0%b8%ab%e0%b8%b8%e0%b9%88%e0%b8%99-%e0%b9%80%e0%b8%9e%e0%b8%b7%e0%b9%88%e0%b8%ad%e0%b8%aa%e0%b8%b8%e0%b8%82/