เพิ่มขยับกาย ลดปวดออฟฟิศซินโดรม

จากสถานการณ์ COVID-19 หลายคนต้องทำงานที่บ้าน เริ่มมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า และหลัง จากการนั่งทำงานในท่าทางที่ไม่เหมาะสม ซึ่งหากเราสามารถขยับร่างกายเป็นระยะ จะสามารถช่วยลดอาการออฟฟิศซินโดรมได้

อ.ดร.นงนภัส เจริญพานิช คณะวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย กล่าวว่า จากสถานการณ์ COVID-19 หลายคนต้องทำงานอยู่ที่บ้าน (Work from home) เริ่มมีอาการปวดเมื่อยตามตัว โดยเฉพาะบริเวณคอ บ่า และหลัง หรือที่รู้จักกันว่าเป็นอาการออฟฟิศซินโดรมนั้น มีสาเหตุเนื่องมาจากการนั่งทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน หรือนั่งทำงานในท่าทางที่ไม่เหมาะสม

และด้วยสถานการณ์ที่ยังไม่ปลอดภัยที่จะออกกำลังกายกลางแจ้ง หรือพบปะผู้คน การอยู่แต่ในบ้านเป็นเวลานานก็ส่งผลให้เกิดอาการเหล่านี้ได้ง่ายขึ้น ดังนั้นการบรรเทาอาการปวดจากภาวะดังกล่าว จึงน่าจะเป็นสิ่งสำคัญต่อการดูแลสุขภาพในภาวการณ์ช่วงนี้

เหตุใดการนั่งถึงสร้างอาการปวดเมื่อยให้แก่ร่างกายได้ ถ้ากล่าวถึงระบบการไหลเวียนโลหิต จะกล่าวได้ว่าการไหลเวียนโลหิตไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายนั้นเกิดจากแรงบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ โดยจะส่งเลือดไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายผ่านทางเส้นเลือดแดง และเมื่อถึงส่วนปลายจะย้อนกลับเข้าหัวใจผ่านทางเส้นเลือดดำ แต่ในทางกลับกัน เลือดดำจะถูกส่งกลับหัวใจได้ต้องได้รับแรงบีบอัด จากการทำงานของกล้ามเนื้อเป็นหลัก

ดังนั้นหากเรานั่งทำงานในท่าทางที่ไม่เหมาะสม เช่น การนั่งเอียงตัวไปข้างใดข้างหนึ่ง นั่งไขว่ห้าง หรือนั่งโดยเท้าทั้ง 2 ข้างวางไม่ถึงพื้น นอกจากจะมีการกดทับเส้นเลือดบางส่วนไม่เท่ากัน ส่งผลให้เลือดไหล เวียนได้ไม่ดีแล้ว การที่นั่งเป็นเวลานาน จะส่งผลให้ขาดแรงบีบอัดจากกล้ามเนื้อ เพื่อส่งเลือดกลับเข้าสู่หัวใจ ร่างกายจึงมีการไหลเวียนโลหิตไม่เพียงพอต่อการต้องการพลังงานในการทำงาน ส่งผลให้เกิดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้

เพื่อป้องกันอาการปวดจากสาเหตุดังกล่าว นอกจากการปรับท่าทางการนั่งให้มีความสมดุลกันทั้ง 2 ข้าง โดยนั่งเก้าอี้ที่รองรับส่วนต่าง ๆ ของร่างกายให้เหมาะสม มีพนักพิง มีที่วางแขน ความสูงของเก้าอี้เหมาะสมไม่สูงหรือต่ำจนเกินไป สามารถวางเท้าทั้ง 2 ข้างบนพื้นได้แล้ว การลุกขึ้นยืนเป็นระยะ หรือมีการลุกขึ้นเพื่อลดการกดทับส่วนต่าง ๆ จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตได้ดีขึ้น และส่งผลให้กล้ามเนื้อได้พักจากการนั่งเพื่อลดอาการปวดได้ โดยมีคำแนะนำสำหรับผู้ที่นั่งทำงานเป็นเวลานานว่า ควรมีการลุกขึ้นอย่างน้อยชั่วโมงละครั้ง โดยแต่ละครั้งควรมีการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที หรืออย่างน้อยที่สุดคือ การลุกขึ้น หรือเปลี่ยนอิริยาบถทุกชั่วโมงจะช่วยลดอาการปวดส่วนต่าง ๆ ได้

ตัวอย่างท่ายืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่นั่งทำงานเป็นเวลานานที่มีอาการปวดคอ บ่า และหลัง ได้แก่ การยืนก้มศีรษะเอาคางชิดอก เอียงคอไปทางซ้ายและขวา เพื่อยืดกล้ามเนื้อคอ การประสานมือเหยียดแขนไปทางด้านหน้า และเหยียดแขนไปทางด้านหลัง เพื่อยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่ รวมถึงควรยืดกล้ามเนื้อขาร่วมด้วย เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือดกลับจากส่วนขา เช่นการก้าวขาไปข้างหน้าโดยให้ส้นเท้าของขาข้างที่อยู่ข้างหลังติดพื้น ช่วยยืดกล้ามเนื้อน่อง หรือการยืนงอเข่าขึ้นแนบต้นขาทางด้านหลัง ทั้งนี้การยืดกล้ามเนื้อแต่ละท่าควรยืดไปจนตึงและค้างไว้อย่างน้อย 20 วินาทีในแต่ละท่า เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายการเกร็งตัว เพิ่มการไหลเวียนเลือดในร่างกายได้

หากเราสามารถขยับร่างกายเป็นระยะดังที่กล่าวมานี้ อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อก็จะลดลง เพื่อสุขภาพที่ดี ฝ่าวิกฤติไปได้อย่างมีความสุข

https://www.thaihealth.or.th/Content/54028